შეფასება თქვენი მიმდინარე დიეტა როგორ უნდა იყოს რეალურად. ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს:
- მცენარეული ცილები;
- ცილები ცხოველური წარმოშობის;
- ნელი carbs;
- სწრაფი მაგრამ სასარგებლო ნახშირწყლები;
- მცენარეული ცხიმები.
საფუძველზე ყველა იგივე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, მაგრამ ჩვენ უნდა გვესმოდეს, თუ რა პროდუქტები უნდა აირჩიოს, შეავსოს სხეულის ნუტრიენტები, არ შეიცავს კალორიებს-პირველი ჭურვი.
რატომ ვართ ჩვენ მუდმივად მშიერი? იმიტომ, რომ ჩვენ ჭამა უსარგებლო პროდუქტები. მაგალითად, რეგულარული სენდვიჩი ძეხვით. შეხედეთ რას ჭამთ:
- პური, ხორბლის ფქვილი E-დანამატები და შაქარი. პური არის მაღალი გლიკემიური ინდექსი, შაქრის, ეს კი მაღალია, ნუტრიენტები – 0 (იმიტომ, რომ ფქვილი იწმინდება). ის, რაც ჩვენ მოვუწოდებთ პური, გაიტანა თქვენ კუჭის წებოვანა. თქვენ იგრძნობთ სასიამოვნო შეგრძნება satiety, მაგრამ საჭმლის მომნელებელი სისტემის, თქვენ არ ვამბობ, დიდი მადლობა, რადგან სხეულის არაფერია, მაგრამ ნაგავი არ არის მიღებული.
- ძეხვი არის მყარი ქიმიის E-დანამატები, სტაბილიზატორები, შაქარი, და MSG. მაშინაც კი, თუ თქვენ ჭამეთ ხორცი, მისი განკუთვნილი შეღავათები და იქნება არაფერი შედარებით ზიანი, რომელიც იწვევს ქიმიის ორგანოს. სასიამოვნო შეგრძნება მხოლოდ. მაგრამ ყველა კუჭის იქცევა მძიმე და უსარგებლო მუშაობა. იგივე წარმატება თქვენ ვერ ჭამა რამდენიმე პლასტიკური ჩანთები.
- ყავა მცირე რაოდენობით სასარგებლოა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს არის ახლად brewed სასმელი. თუ ეს თქვენი პირველი კოფეინს დაფიქსირება ცხრა დღეში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის იმუშავებს აცვიათ. მაგრამ თუ თქვენ დალიოთ მეტი ყავა უზმოზე, გასტრიტი არის მომავალი დიაგნოზი.
ამდენად, საუზმეზე მივიღეთ მკვეთრი ნახტომი შაქარი, გადაჭარბებული დოპინგ ყავა გული და თეთრი წებოვანა. მაგრამ ჩვენ არ გვქონდა სადილი ჯერ! შეეცადეთ ჭამა უფრო ჯანსაღი? არ ინერვიულოთ, ეს უფრო ადვილია, ვიდრე ჩანს.
ცილები
საუკეთესო ცილები ცილები მცენარეული წარმოშობის. ესენია:
- მარცვალი;
- თესლი;
- კაკალი.
როდესაც თქვენ ჭამა ემსახურება ბარდა, თქვენ saturate ორგანოს მცენარეული ცილა. როდესაც თქვენ დაამატოთ ჯანსაღი ნამცხვრები მზესუმზირის თესლი და სელის თქვენ დაამატოთ ნედლი ცილის ბოჭკოვანი. საბოლოოდ, ნებისმიერი სასარგებლო დელიკატესი ერთად თხილი ავსებს თქვენ კარგი ცილის.
თუ თქვენ არ გაქვთ დეფიციტი მცენარეული პროტეინი, ცხოველური ცილის საჭირო არ არის, რომ რაოდენობა, რომელიც ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ ჭამა ეს. თუმცა, წაშლა ასეთი ცილის საჭირო არ არის. ემსახურება თევზის, ქათმის ან მჭლე ხორცი და სხვადასხვა რძის პროდუქტების კარგად ჯიშის თქვენი დიეტა. რაც ყველაზე მთავარია, თუ როგორ მოამზადა. მაგრამ ჩვენ საფარი, რომელიც ცოტა ქვემოთ.
ნახშირწყლები
ჩვენი მთავარი მტრები და, ამავე დროს, ჩვენი მთავარი მეგობარი. გარეშე ნახშირწყლები ორგანიზმს არ მიიღოს ენერგია. ექსპერტები აცხადებენ, რომ საშუალო დიეტა საშუალო პირი უნდა იყოს 65% ნახშირწყლები, მაგრამ თუ ჩვენ წონაში, ეს რიცხვი უნდა შემცირდეს 45%.
ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფი და ნელი. პირველად დააყენა შაქრის სისხლი და ამის გაკეთება სწრაფად. თუ თქვენ ჭამა სწრაფი საკვები, თქვენ უნდა შეამჩნია, როგორ სწრაფად თქვენ გსურთ, რომ ჭამა ისევ. ეს არის იმის გამო, spikes სისხლში შაქარი.
ნელი დააყენა შაქარი ნელ-ნელა, რაც ხანგრძლივი გრძნობა satiety. აქ ისინი მხოლოდ ის, რაც ჩვენ გვჭირდება. ნელი carbs საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ბოჭკოვანი და აუცილებლად ბუნებრივი:
- საცხობი პროდუქციის ნედლეულის ფქვილი;
- დაუმუშავებელი მარცვლეული;
- ხილი;
- გამხმარი ხილი;
- ბოსტნეული.
ხმელი ხილი და ნაწილები ხილი მაღალი გლიკემიური ინდექსი, მაგალითად, ბანანი, ნესვი, საზამთროს და. მაგრამ იმის გათვალისწინებით, მათი ბუნებრიობა, მათ ეძლევათ დროდადრო მცირე რაოდენობით დილით, რადგან დილით მეტაბოლიზმის სწრაფად, ვიდრე საღამოს. არის საფუძვლები კვების.
ცხიმები
რაც შეეხება ცხიმებს, ისინი არ უნდა შეგეშინდეთ. მანამ, სანამ ცოტა ხნის წინ, nutritionists ეგონა, რომ მსუქანი პასუხისმგებელი ჭარბი წონა, მაგრამ ისინი უფრო დამნაშავე ქოლესტერინის, და ეს არის მხოლოდ ცხოველური ცხიმი (მარგარინი, კარაქი). მცენარეული ზეთი woes არ ცდილობენ ჭამა რამდენიმე spoonfuls მცენარეული ზეთი – ეს შეუძლებელია და უგემოვნო, მაგრამ კოვზი შევსების სალათა – სხვადასხვა ამბავი.
არ შეგეშინდეთ, ცხიმიანი საკვები. მძიმე დიეტის შეიძლება იყოს და უნდა იჯდეს იოგურტი 0%, მაგრამ ჩვენ ჭამა სწორად, არა მხოლოდ მომავალ კვირას, და უვადოდ, ასე რომ აირჩიოთ სხვადასხვა პროდუქცია. დღეს, ხაჭო ერთად ცხიმის შემცველობა 1%, ხვალ – 15%. ცხიმები საშუალებას უფრო ადვილად შთანთქმის დანარჩენ საკვებ ნივთიერებებს, ცილებს. სრულიად fat-free ასე არ შეიძლება.
როგორც ხედავთ, ჩამონათვალი საკმაოდ შთამბეჭდავი. ჩვენთვის იმდენად, no limits. მენიუდან მხოლოდ, როგორც ჩანს, ღიად მავნე პროდუქცია და ეს რჩება ყველაზე გემრიელი და nutritious. მაგრამ არის კიდევ ერთი საკითხი, რომელიც ჩვენ უნდა განვიხილოთ.
მეთოდები მომზადება
საუკეთესო:
- სამზარეულო;
- ჩაქრობას;
- bake.
Fry, მაგრამ გამოყენება დიდი რაოდენობით ნავთობი აქვს უარყოფითი გავლენა პროდუქტი. მაღალ ტემპერატურაზე მათი სტრუქტურის ცვლილებები, გათავისუფლების კანცეროგენები. თუ ხორცი ფოლგაში გამომცხვარი ან ორთქლის, როგორც გასახდელი თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლიმონის წვენი და სანელებლები და არა კარაქი.
სამზარეულო არის მხოლოდ კარგი შემთხვევები, როდესაც თქვენ უნდა საზ ცილის კერძი. რაც შეეხება carbs, მაშინ უმჯობესია, რომ ცდილობენ, არ უნდა მკურნალობა ან უნდა გავაკეთოთ ისე, მინიმალური ძალისხმევა.
- მარცვლეული არის უკეთესი ორთქლზე, ვიდრე მოხარშული, საჭიროების შემთხვევაში;
- ბოსტნეული შეჭამეს დამუშავებული ან მსუბუქად მოხარშული საჭიროების შემთხვევაში;
- ხილის ჭამა მხოლოდ ახალი.
როდესაც დამუშავება საკვები ცილის ისინი დაზიანებული ქსოვილის. არა სამეცნიერო კვლევები არ უნდა, ჭამა კომბოსტოს ფოთოლი და ცდილობენ იგივეს კომბოსტო. მეორე შემთხვევაში, არ არსებობს ბოჭკოვანი, არ ვიტამინები.
ზამთარში გარეშე კითხვა – პატარა მოშუშული და შემწვარი ბოსტნეულის იქნება ყველაზე მისასალმებელია. თბილი სეზონის ჭამა ყველა ახალი.
ფრაქციული სიმძლავრე
უკვე საკმაოდ გავრცელებული სიმართლე, რომ კვება უნდა იყოს მცირე ნაწილი, მაგრამ ხშირად. ეს არის კარგი რჩევა და ეს უნდა დაიცვას. კუჭის არ არის გადაჭიმული, თქვენ ყოველთვის კმაყოფილი და სხეულის იღებს საჭირო.
5 – 6 კვების intakes დღის ინტერვალით 3 – 3.5 საათი, აღარ უნდა. როგორც სრულფასოვანი კვება მოვა ქვემოთ და snack. მთავარია, რომ ის იყო.
თუ გარკვეული მიზეზით ვერ მოხერხდა, რომ ჭამა, ეს არ არის საშინელი. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს არის გამონაკლისი და არა ტენდენცია. დათმობებზე არ არის დაშვებული საუზმე. ეს არის ასეთი მნიშვნელოვანი კვება, რომ მის გარეშე სადმე.
სასმელი რეჟიმის
თქვენ დაიწყება წონაში, თუ სასმელი ბევრი. ბევრი არ ივსება წყლით. 2 – 3 წლის, სულ არის საკმარისი.
წყლის იწყება მეტაბოლური პროცესების გაუმკლავდეს ტოქსინები, კვებავს ქსოვილებს. თუ არ არის საკმარისი სითხე, ყველა ამ პროცესების შენელდება.
წყლის უშუალოდ მიმართოს სუფთა წყალი, ბუნებრივი ხილის წვენები, ხილი, ბოსტნეული, რბილი, მწვანე და მცენარეული ჩაი. ყავა, ჩაი, ალკოჰოლური სასმელები, წვენები ეხლა პაკეტების მიიღოს მეტი წყალი, ვიდრე დაშვებულია და არ განიხილება წყალი.
რომ არის, თუ ვსვავ 2 ლიტრი წყალი დღეში + ახალი ხილი, შეავსონ ორგანოს უფლება რაოდენობის სითხე.
ასე რომ, ჩვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს:
- შედგებოდეს ცილების, რთული ნახშირწყლები, მცენარეული ცხიმი;
- უნდა იყოს სწორად ორთქლზე ან ღუმელში;
- გაყოფილი up შევიდა 4 – 6 კვება;
- თან უნდა ახლდეს სასმელი წყლის მკურნალობა.
ჯანსაღი საუზმე for წონა დაკარგვა
ქვედა ჩვენ figured, მაგრამ მაინც უნდა ცალკე გაიგო უფრო მეტი ჯანსაღი საუზმე. გახსოვდეთ, რომ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია? და ყველა, რადგან:
- თქვენ დააჩქაროს მეტაბოლიზმი;
- ნორმალიზება სისხლში შაქრის, თავიდან აცილების იგი racing;
- არ overeat ღამით;
- მიიღეთ ყველაზე მეტი ვიტამინები და მინერალები.
საუზმე თქვენ მართლაც სასარგებლო, დაიცავით მარტივი წესები.
- ერთი ჭიქა წყალი ადრე კვება. უნდა დაიწყოს პროცესი მონელების დილით არის რთული. რა თქმა უნდა, თქვენ იცით ეს. მაგრამ პროცესი უფრო ადვილი იყო საკმარისი იმისათვის, რომ სასმელი ჭიქა წყალი უზმოზე. არ დაამატოთ არაფერი, უბრალოდ, სასმელი წყალი ოთახის ტემპერატურის. ეს არის კარგი კუჭის.
- ხილი ჭამის. ახალი ხილი თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა მას შემდეგ, რაც მძიმე კვება, მაგალითად, მას შემდეგ, მოხარშული კვერცხი და ხორცი. ხილი უნდა რაღაც 15 წუთი დაიჯესტი, და ხორცი – დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში. Enrolling კუჭის მას შემდეგ, რაც ხორცი, ხილი დაიწყება ფერმენტი. აქედან გამომდინარე, შეკრულობა და დიახ. რომ ეს ჩვევა ჭამა ერთი ახალი ხილი, სანამ მთავარი კვება. მაგალითად, ერთი ვაშლი ან ბანანი. ასე რომ, თქვენ სხეული ადვილად ვიღვიძებ, მოიპოვოს მინერალები და გრძნობს ენერგიული.
- ცილები + კომპლექსი carbs. ძირითადი კვება უნდა შედგებოდეს ცილების და რთული ნახშირწყლები. მაგალითად, კვერცხი, თეთრი, ომლეტი ბოსტნეულის სალათი.
- სასმელი 30 წუთის შემდეგ კვება. როცა ჭამა ემსახურება, დაველოდოთ ნახევარი საათით ადრე სასმელი, ცხელი სასმელი, იქნება ეს ყავა ან ჩაი. ეს არის საჭირო იმისათვის, რომ არ დავარღვიოთ მონელების და, რომ არ შეესუსტებინა კუჭის წვენი.
- საუზმე 30 წუთის შემდეგ იღვიძებს. ვიღვიძებ, სასმელი წყალი, დაუყოვნებლივ, და მაშინ დაველოდოთ ნახევარი საათი max ადრე ჭამამდე. უმჯობესია, რომ არ დაველოდოთ და დაუყოვნებლივ დაიწყოს საკვები. მაგრამ თქვენ არასოდეს ვიცი, რა ჩვენ აკეთებს დილით – უბრალოდ არ არის საკმარისი დრო. ასე რომ გახსოვდეთ: 30 წუთი არის ყველა თქვენ ვერ ახერხებს, მაშინ თქვენ უნდა ჭამა თქვენი ჯანმრთელი საუზმე.
რეცეპტები
საწყისი თეორია + პრაქტიკა. არსებობს დიდი რეცეპტები ამისთვის ნოყიერი და ჯანსაღი კერძები, რომ თქვენ ნახავთ სასარგებლო.
ერთი რჩევა – არ ცდილობენ საზ ახალი კერძები. ნაბიჯი თანდათანობით, ერთი კერძი დღეში, და რეცეპტები ფოტოები დაგეხმარებათ ამ. მაინც, გარდამავალი, თუნდაც სათანადო დიეტა, არის რთული სხეული და გონება რამ.
გოგრის სუპი (ადვილი)
შემადგენლობა:
- 2 კგ ახალი გოგრა;
- 3 ხელმძღვანელები ახალგაზრდა ნიორი;
- 1 ხახვი;
- ნახევარი კამა;
- 2 ღერო ნიახური;
- 1 პომიდორი.
მომზადება:
- კამა, ნიახური და ხახვი დავჭრათ შევიდა საშუალო კუბურები.
- ნიორი წვრილად chop.
- Saute ნიორი, თანდათან და დასძინა, რომ ეს ცალი ნიახური, ხახვი და კამა.
- გოგრა უნდა იყოს გასუფთავებული და დაჭრილი შევიდა ცალი საშუალო.
- პომიდორი დავჭრათ შევიდა კუბურები.
- დავამატოთ დაჭრილი პომიდორი და შემწვარი გოგრა.
- ნუ ბოსტნეული საშუალო სითბოს. სანამ გოგრა არბილებს.
- გაგზავნას ყველა ინგრედიენტები ბლენდერში და, თავის მხრივ, წვნიანი შევიდა პიურე.
ფოლგაში გამომცხვარი თევზი
შემადგენლობა:
- ფილე ნებისმიერი თევზი (ცალი);
- ნებისმიერი ბოსტნეული (მაგალითად, სტაფილო, კომბოსტო, ყაბაყი);
- ნათურა;
- მცენარეული ზეთი;
- ბუნებრივი სანელებლები.
მომზადება:
- ფილე გარეცხეთ, მშრალი. დაჭრილი შევიდა ნაწილი, თუ საჭიროა.
- განათავსეთ კილიტა, grease იგი მცენარეული ზეთი.
- ნაჭერი ხახვი შევიდა ბეჭდები და ადგილი რამდენიმე რგოლები და კილიტა.
- თავზე რგოლები, ადგილი ნაწილი თევზი.
- რჩეულებში ცალი ბოსტნეული, რომელიც ავირჩიეთ. ისინი შეიძლება გამომცხვარი, მაგრამ ეს უნდა Tinker.
- დაამატეთ მარილი და სეზონის სანელებლები.
- Bake თევზი, 20-დან 30 წუთის განმავლობაში.
- ემსახურება გაფართოებული კილიტა.